Техники выполнения становой тяги со штангой: классическая, тяга «сумо», румынская и «мёртвая», в Смите и на одной ноге

Становая тяга — популярное упражнение, которое обеспечивает интенсивнуюкомплексную нагрузку на большинство мышечных групп. Оно одновременно включает в работу ноги, спину, ягодицы, пресс, мышцы рук и плечевого пояса, что делает его одним из самых эффективных движений для развития общей силы и мышечной массы. В статье опишем техники выполнения разных видов становой тяги с использованием штанги, расскажем про типичные ошибки и объясним, как их исправить. .

Виды становой тяги

Становая тяга — это целая категория упражнений, каждое из которых имеет свою уникальную технику, акцент на разные мышечные группы и подходит для различных тренировочных целей. С их помощью можно работать на максимальную силу, прокачивать ягодицы, улучшать баланс или наращивать мышечную массу: всё зависит от выбранной техники. Чтобы вы могли осознанно подобрать подходящий для своих задач вариант, разберём ключевые виды этого упражнения.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга — это базовое упражнение, которое часто включают в тренировочные программы под самые разные цели.

Исходное положение. Поставьте стопы на ширине плеч или немного уже. Штанга должна быть на полу прямо перед вами. Нагнитесь, сгибая колени и не сутулясь, и возьмите ее прямым хватом (ладони направлены к себе), поставив руки немного шире плеч. Плечи должны находиться над грифом, штанга при возле голеней. Таз отведите назад, распрямите плечи и максимально сведите лопатки.

Подъём штанги. Глубоко вдохните и с выходом начните двигаться. Сосредоточьтесь на разгибании ног и бёдер. Следите, чтобы спина не слишком напрягалась. Ведите гриф максимально близко к ногам, позволяя ему скользить вдоль голеней. Когда штанга окажется примерно на уровне коленей, плавно выпрямляйте корпус. В верхней точке движения вы должны стоять уже на прямых ногах и со сведёнными лопатками.

Опускание штанги. Начните движение на вдохе. Для начала отведите таз назад. Спину держите прямо. Когда гриф пройдёт уровень коленей, начните сгибать ноги, чтобы опустить штангу на пол. Плавно вернитесь в стартовое положение.

Становая тяга «сумо»

Она называется так из-за сходства стойки с боевым положением борцов. От классической отличается, более широко расставленными ногами.

Исходное положение. Разведите ноги, чтобы они оказались шире плеч. Носки разведите в стороны (угол 45 градусов и больше, в зависимости веса блинов). Штанга находится перед тобой, голени почти касаются грифа, носки слегка выступают. Присядьте и наклонитесь вперёд, спину держите прямо, таз отведите назад, чтобы захватить штангу на ширине плеч. Спину оставляйте ровной, грудь выдвигайте вперёд, взгляд опускайте вниз.

Подъём штанги. Глубоко вдохните, напрягите мышцы кора. Оттолкнитесь пятками от пола, выпрямляя ноги и корпус. Штанга должна идти вертикально, касаясь ног. Сосредоточьтесь на движении коленей в стороны и напряжении ягодиц в верхней точке. Полностью выпрямитесь, избегая прогиба в пояснице.

Опускание штанги. Делайте это движение максимально плавно, сгибая ноги и отводя бёдра назад. Держите спину прямо во время всего движения. Не ударяйте штангой о пол, опускайте вес медленно, постепенно возвращаясь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Румынская тяга со штангой предполагает более тщательную проработку ягодиц и задней поверхности бедра. Она также отличается выраженным отклонением таза назад. Это упражнение получило своё название в честь румынского атлета Нику Влада, который часто использовал его для укрепления поясницы и мышц спины. Румынская тяга стала особенно популярной в 1990 годах прошлого века.

Исходное положение. Правильная техника румынской тяги следующая: встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч или немного шире. Колени слегка согните. Возьми штангу прямым хватом чуть шире плеч. Спину держите ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице, лопатки сведите вместе. Взгляд направьте перед собой, мышцы пресса напрягите.

Опускание штанги. На вдохе плавно наклонитесь вперёд, отводя таз назад. Опускайте штангу вдоль ног, чтобы она буквально скользила по голеням. Продолжайте движение до ощущения умеренного растяжения в задней поверхности бедра (обычно до середины голени). Пола в нижней точке не касайтесь. Сохраняйте спину прямой на всей траектории движения.

Подъём штанги. На выдохе плавно поднимитесь, подавая таз вперёд. Основное усилие должно ощущаться в ягодицах и задней поверхности бедра. Движение должно быть контролируемым, как будто вы отталкиваетесь стопами от пола. Вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой.

«Мёртвая» становая тяга

Такая становая тяга называется «мёртвой» (от английского deadlift), что переводится как «мёртвый подъём». Обычно подразумевается тяга на прямых ногах, смещающая акцент на мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги расположите примерно на ширине плеч. Колени оставьте слегка согнутыми. Возьмите штангу прямым хватом. Снаряд должен находиться перед бёдрами. Сведите лопатки, держите спину ровной и напряжённой, с естественным прогибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой.

Опускание штанги. На вдохе плавно отведите таз назад, наклоняя корпус вперёд за счёт сгибания тазобедренного сустава. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего движения. Штанга должна скользить вдоль ног по прямой траектории. Если заметите, что спина начинает округляться, прервите выполнение упражнения.

Подъём штанги. На выдохе плавно распрямитекорпус, разгибаятазобедренный сустав. Штанга должна подниматься одновременно с вашимдвижением, оставаясь максимально близко к ногам на всей траектории.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге (она же тяга Кинга) отлично укрепляет мускулатуру ног, пресса и спины. Кроме того, она дополнительно улучшит координацию и баланс. Упражнение задействует заднюю поверхность бедра, мускулатуру ягодиц, квадрицепсы и стабилизирующие мышцы.

Исходное положение. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, а штангу держите обеими руками перед собой.

Опускание штанги. Напрягите пресс и наклонитесь, опуская штангу к полу, при этом выпрямляя свободную ногу назад. Держите спину прямо в процессе движения, штанга должна оставаться близко к опорной ноге. Опускайте штангу до ощущения умеренного растяжения в задней поверхности бедра, оптимально — до уровня чуть ниже колена или пока корпус не станет параллелен полу.

Подъём штанги. Поднимитесь, отталкиваясь пяткой опорной ноги, выпрямляя бёдра и поднимая штангу. Не поворачивайте корпус во время подъёма, держите бёдра параллельно полу. Повторите нужное количество раз на одной ноге, а потом поменяйте ногу.

Становая тяга в Смите

Если вы тренируетесь в фитнес-клубах, например, в DDX Fitness, наверняка видели тренажёр Смита. Он подойдётдля выполнения разных видов становой тяги: классической, «сумо» или румынской. Фиксированная траектория штанги обеспечивает стабильность, но может показаться неестественной из-за ограниченности движения.

Классическая. Установите штангу немноговыше уровня колен. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Немного согните колени и наклонитесь. Возьмитесь за гриф прямым хватом. Напрягите пресс, сделайте вдох и аккуратно поднимите штангу. В верхней точке выпрямитесь полностью, затем медленно опустите штангу. Старайся избегать округления спины и выведения коленей за носки, чтобы упражнение было выполнять максимально комфортно.

В стиле «сумо». Встань в центр тренажёра Смита, ноги шире плеч, носки слегка разведены. Штангу расположи примерно на уровне середины стопы. Задействуй мышцы кора, возьми штангу обеими руками, слегка согнув локти. Подними штангу, отталкиваясь пятками, выдвигая таз вперёд и выпрямляя ноги. Держи штангу близко к телу, сохраняя спину прямой. В наивысшей точке напряги ягодицы и аккуратно распрями таз. Медленно опусти штангу, сгибаясь в тазу и коленях.

Румынская. Настрой тренажёр Смита таким образом, чтобы гриф находился на уровне бёдер. Ступни расставь шире плеч, пальцы ног разверни наружу для лучшей устойчивости. Возьмись удобным хватом за гриф, руки на ширине плеч. Опусти гриф, наклоняясь вперёд в тазобедренном суставе и сохраняя естественный изгиб поясницы. Не сгибай колени сильно, они должны оставаться слегка согнутыми для устойчивости. Когда гриф будет на уровне колен, сделай глубокий вдох и поднимись. На выдохе медленно верни гриф к пояснице. Будет лучше, если основное усилие в этом упражнении придётся на бёдра, а не на спину.

Если вы только начали заниматься фитнесом и точно не знаете, как правильно делать становую тягу, лучше обратитесь к профессиональному инструктору. В DDX Fitness тренер покажет правильную технику упражнения и проконтролирует, как вы делаете движение. Это поможет получить максимум эффекта без боли и травм.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Несмотря на то что становые тяги кажутся универсальными и подходящими всем, перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата или хронические заболевания. Чтобы не травмироваться при выполнении этого упражнения, обратите внимание на технику выполнения и избегайте этих ошибок.

Отсутствие разминки

Становая тяга — это упражнение, требующее хорошей мобильности суставов и разогрева мышц. Выполнение тяги без адекватной разминки (включая динамическую растяжку: наклоны к стопам стоя и сидя, лёгкие выпады) резко повышает риск травм, особенно поясницы и подколенных сухожилий.

Как исправить: всегда начинайте тренировку с общей кардиоразминки и специальной разминки целевых мышц. Выполняйте подходы с пустым грифом или с лёгкими гантелями, чтобы подготовить тело к рабочему весу.

Округление спины

Наиболее опасная ошибка — потеря прямого положения позвоночника. При этом возникает риск травмы межпозвонковых дисков из-за чрезмерной нагрузки на них.

Как исправить: перед подъёмом штанги создайте мощный «мышечный корсет»: сведите и опустите лопатки, сильно напрягите пресс, зафиксируйте это напряжение и держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Сведение коленей внутрь

В момент максимального усилия колени начинают «съезжаться» друг к другу. Это нарушает правильную траекторию движения, снижает силу и перегружает коленные суставы.

Как исправить: ведите колени строго в сторону носков на протяжении всего движения. Можно представлять, что вы раздвигаете пол ногами в стороны — это поможет держать колени в правильном положении.

Перенос веса тела на носки

Пятки отрываются от пола, центр тяжести уходит вперёд. В результате теряется устойчивость, снижается работа ягодиц и задней поверхности бедра, а нагрузка перекладывается на поясницу и квадрицепсы.

Как исправить: равномерно распределите вес по всей стопе, но с акцентом на пятки. В начале движения сознательно отталкивайтесья именно пятками: вы должны чувствовать, как давите ими в пол.

Отрыв штанги от ног

Гриф уходит вперёд, движение происходит по дуге. Это резко увеличивает нагрузку на поясницу и делает упражнение менее эффективным и более травмоопасным.

Как исправить: держите штангу максимально близко к телу на всей траектории. Гриф должен практически скользить по голеням при подъёме и по бёдрам при опускании — это наиболее безопасная траектория.

Если вы только начинаетеь заниматься и не уверены в правильной технике становой тяги — обратитесь к профессиональному тренеру. Например, в фитнес-клубе DDX Fitness опытный инструктор поставит технику с нуля, подберёт подходящий вид тяги и нагрузку под ваши цели и будет контролировать правильность выполнения упражнений.

Становая тяга — одно из эффективных базовых упражнений, которое одновременно задействует большое количество мышечных групп и способствует развитию силы и укреплению спины.