В последние годы из-за многих причин стресс и тревога стали постоянными спутниками нашей жизни. Мы привыкли глушить их чашкой кофе или очередным сериалом, но они, по словам психолога Велоры Кузьминой, не помогут — чаще всего это лишь иллюзия отдыха. «Хорошие новости» собрали пять работающих способов унять тревогу и снизить стресс — от быстрых дыхательных техник до неочевидных тактильных и цифровых антистрессов. Причем все это не баловство, а реальное средство, если не доводить состояние до критического.
Дыхание по квадрату
Эта техника — настоящая помощь для нервной системы. Она работает в любой ситуации: в офисе, в транспорте, перед важной встречей или в бессонную ночь. Дыхание напрямую связано с вегетативной нервной системой, и, меняя его ритм, мы можем сознательно переключать организм из режима боевой готовности в режим отдыха.
Как делать:
Представьте мысленно квадрат. Каждая сторона — это этап дыхания:
Первая сторона (4 секунды): медленно вдыхайте воздух через нос, наполняя живот и грудь.
Вторая сторона (4 секунды): задержите дыхание, стараясь не напрягать мышцы.
Третья сторона (4 секунды): плавно выдыхайте через рот, полностью освобождая легкие.
Четвёртая сторона (4 секунды): снова задержите дыхание с пустыми легкими.
Повторите цикл 5–10 раз. Если 4 секунды кажутся слишком долгими, начните с трех. Главное — соблюдать равенство всех четырех фаз.
Почему это работает: глубокое ровное дыхание активирует блуждающий нерв, который отвечает за парасимпатическую систему, ту самую, что замедляет сердцебиение, снижает давление и успокаивает ум. Уже через 2–3 минуты вы почувствуете, как напряжение уходит.
Читайте также:
Что делать, если внутри «погасла лампочка»: семь способов борьбы с выгоранием
Что делать, если внутри «погасла лампочка»: семь способов борьбы с выгоранием
Техника заземления «5-4-3-2-1»: возвращаемся в «здесь и сейчас»
Если тревога накрывает волной, а мысли путаются, то эта простая техника поможет остановить внутреннюю бурю. Она основана на переключении внимания с внутренних переживаний на внешние, нейтральные стимулы. Мозг не может одновременно паниковать и внимательно наблюдать — так вы его обманываете.
Как делать:
Остановитесь и сделайте три медленных вдоха. Затем по очереди:
Назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг себя. Например, лампа, книга, кружка, провод, облако за окном.
Ощутите 4 вещи. Проведите рукой по ткани стула, поверхности стола, почувствуйте прохладу стекла, текстуру своих волос.
Услышьте 3 звука вокруг: гул холодильника, голоса за стеной, шум транспорта за окном.
Уловите 2 запаха, которые сейчас есть в воздухе: запах чая, выпечки, или просто свежий воздух из форточки.
Определите 1 вкус, который вы ощущаете: остатки после еды, мятная свежесть после зубной пасты или просто привкус во рту.
Выполнив это, вы заметите, что дыхание выровнялось, а паника отступила.
Почему работает: эта практика возвращает мозг в сенсорную реальность, вырывая его из цепляющей тревожной петли. Она особенно хороша перед сном, когда в голове крутятся десятки нерешенных задач.
Прогулка на свежем воздухе
Не надо ждать выходных или идеальной погоды. 15–20 минут неспешной прогулки по парку, вдоль реки или даже по тихому двору способны творить чудеса. Движение и смена обстановки перезагружают мозг, а солнечный свет (даже в пасмурный день) помогает вырабатывать серотонин — гормон хорошего настроения.
Как делать: выйдите на улицу без телефона или оставьте его в кармане на беззвучном. Не ставьте цель пройти 10 тысяч шагов, а просто идите, куда глаза глядят, разглядывая деревья, небо, фасады домов. Дышите ровно. Если есть возможность — сверните в парк или лесопарк.
Почему работает: во-первых, смена перспективы — мозг обрабатывает новую визуальную информацию, отвлекаясь от внутреннего диалога. Во-вторых, умеренная физическая активность запускает выработку эндорфинов. В-третьих, природа успокаивает на подсознательном уровне, снижая уровень тревоги до 30% уже через 20 минут.
Творческие занятия
Нам с детства внушают: чтобы что-то создать, нужно уметь это делать хорошо. А вот и нет! Для расслабления и снятия стресса идеально подходит творчество где важен не результат, а процесс. Это может быть раскрашивание картин по номерам, просто рисование непонятных фигур, завитков, вышивка крестиком, вязание крючком, лепка из глины, которая застывает на воздухе. Можно включить тихую музыку, заварить зеленый чай и погрузиться в процесс. Важно не отвлекаться на телефон и не оценивать промежуточные итоги.
Почему работает: мелкая моторика и творчество задействуют те же участки мозга, что и медитация. Когда мы полностью сосредоточены на действии и забываем о времени.
Антистресс-игрушки
Игрушки-антистресс сейчас особенно популярны не только у детей, но и у взрослых. Самой популярной категорией остаются сквиши — мягкие, эластичные игрушки, которые можно мять, а потом они сами возвращаются в свою форму. Они бывают с разными наполнителями: крахмал, слайм, шарики «орбиз», полиуретановая пена, мягкая резина и т.п. Есть даже отдельные названия к каждому сквишу и их подвиды: нидоу, баттер, таба-лапка и другие.
До сих пор остаются востребованными, казалось бы, забытые поп-иты — силиконовые пластины с пузырьками, которые продавливаются с характерным звуком. Они бывают разных форм, в том числе в виде браслетов. Их уменьшенная версия — симпл-димпл — используется в качестве брелка, можно везде с собой брать. Более того: появились и новые «тыкалки» мини-клавиатуры, состоящие из двух, трех кнопок, которые издают приятные звуки нажима клавиатуры.
С точки зрения психологии, такие игрушки — не просто баловство.
«Все идет от рук — все нервные окончания сосредоточены там. Массируя руки, мы влияем на работу мозга, поэтому когда мы мнем что-то в стрессовой ситуации, мы успокаиваемся», — отмечает психолог Велора Кузьмина.
В советское время, по словам эксперта, широко практиковали электросон — аппаратную процедуру с биотоками на височную область, которая погружает в легкий сон под музыку, а также кислородные коктейли с успокаивающими травами.
Кстати, Велора Кузьмина отмечает, что её личный способ восстановления — тишина и полное отключение от внешнего мира. После рабочего дня она заходит в маленькую комнату, выключает все гаджеты и просто лежит с закрытыми глазами. А для острого сброса адреналина советует выходить в поле или лес и "поорать".
«Крик выгоняет стресс, если его не выплескивать, он бьет в мозг и провоцирует множественные проблемы не только в психологическом плане, но и в физическом», — говорит психолог.
Универсального способа, который подойдет всем, не существует. Кому-то помогает дыхание, а кому-то — просто укутаться в плед. Самое главное — снижать тревогу и стресс регулярно, не дожидаясь, пока они загонят вас в угол. Кроме того, специалист напоминает: настоящий отдых требует смелости — разрешить себе ничего не делать, не чувствуя вины. Даже если вам кажется, что вы этого не заслужили.
Фото: magnifik
Читайте также:
Ученые из Челябинска предложили лечить ПТСР с помощью какао и винограда
Ученые из Челябинского государственного университета нашли новый подход к лечению тяжелых психических состояний. Они предлагают использовать лекарственные препараты на основе ресвератрола — природного соединения, содержащегося в какао, винограде, а также в некоторых других ягодах и орехах. По словам исследователей, растения вырабатывают это вещество для защиты от стресса.
