Что делать, если внутри «погасла лампочка»: семь способов борьбы с выгоранием

Внимательное отношение к себе стало трендом: социальные сети кишат фразами «принятие своей внешности», «баланс между отдыхом и работой», «забота о ментальном здоровье» и т.д. Люди ходят унылые и жалуются на депрессию. Впрочем, по словам психологов, в большинстве случаев у них никакая не депрессия, а эмоциональное выгорание — состояние, при котором не хочется ничего, кроме как залезть под плед и никого не видеть. Так что же конкретно предпринять, чтобы не доводить себя «до ручки»? Об этом «Хорошим новостям» рассказала психолог-консультант, член «Союза женщин Челябинской области» Наталия Данчевская.

— Представьте, что внутри вас лампочка. Когда у вас замечательное настроение, много сил и энергии, то она горит очень ярко. Но из-за усталости, стресса или какого-то эмоционального воздействия лампочка со временем может затухать, светить все слабее и в итоге погаснуть окончательно. В такие моменты у вас нет сил ни на что, внутри вас один негатив, а вам просто хочется свернуться в позу эмбриона и никого не видеть. Это и есть эмоциональное выгорание, — объясняет Наталия.

По словам Наталии, эмоциональное выгорание чаще всего возникает у тех, чья деятельность связана с регулярным общением с людьми или высокой ответственностью: врачи, учителя, госслужащие — под эту категорию попадают очень многие. Наталия дает семь простых, но не для всех очевидных советов.

Занимайтесь творчеством или спортом

Психологи не просто так на каждом углу говорят об арт-терапии. Специалисты объясняют: творческий процесс помогает отвлечься от бытовых проблем, освободить голову от надоедливых мыслей, а также помогают зарядиться энергией.

— Арт-терапия — это не обязательно рисование, как принято думать. Это могут быть танцы, пение, лепка и любая другая деятельность, которая приносит вам удовольствие и помогает расслабиться, — поясняет Наталия.

Некоторые ищут подзарядку не в творчестве, а в спорте: например, бегуны отмечают, что со временем у них развивается состояние эйфории от физических нагрузок. Важно не заставлять себя, а выбрать дело, которое нравится.

Отвлекайтесь

— Бывает такое, что вы возвращаетесь домой и ничто не радует. Чувство усталости съедает и вы не переставая перевариваете в голове весь негатив. В таком случае, просто попробуйте перенести фокус с внутреннего состояния на внешний мир: посчитайте красные машины по пути, понаблюдайте за прохожими или обращайте внимание на гуляющих собак. Это поможет отвлечься от мыслей и перевести их в другое русло, — говорит психолог.

Дышите на счет 5-8

В стрессовых ситуациях, по словам Натальи, помогает дыхательная гимнастика. Из-за волнения у человека могут трястись руки и ноги, потеть ладони. Гимнастика помогает привести сердцебиение и дыхание к нормальному ритму и темпу. Есть самые разные вариации упражнений: например, вдыхать на протяжении 5 счетов, выдыхать — на 8, и так несколько раз.

Контролируйте «цепную реакцию»

Наталья объясняет: эмоциональное состояние каждого человека зависит не только от него, но и от окружающих. Именно поэтому стоит избавляться, как сейчас говорят, от «токсичных» отношений. Негатив от окружающих легко передается нам.

— У какого-нибудь важного начальника проблемы на работе, он пришел домой и сорвался на жену. А если жена, допустим, работает учителем, то весь этот негатив она принесет с собой в школу. И что же тогда? Правильно, «гав-гав» на учеников« — приводит пример Наталия.

Так что лучше и самим контролировать свое влияние на других, и "фильтровать" окружение, чтобы не запускать эту цепную реакцию.

Разделяйте работу и дом

Эта рекомендация вытекает из предыдущей. Если у вас неприятности на работе — не стоит пытаться решать их дома. Оставьте все проблемы за порогом, а свободное время посвятите семье, развлечениям или любимому делу. Так вы сможете снизить уровень стресса, отдохнуть, набраться сил и "не накручивать" себя перед следующим рабочим днем. Возможно отдохнувший мозг сможет найти решение проблемы.

"Позволяйте" себе, а не заставляйте

Наталия утверждает, что есть волшебная фраза "я позволяю себе" и всем советует "прожить с ней" хотя бы пару дней. Смысл в том, чтобы не принуждать себя делать что-то, а подойти к этому именно через фразу "я позволяю себе".

Например, если вам необходимо срочно что-то сделать, но вы чувствуете усталость, позвольте себе отдохнуть — недолго, фиксированное время. Отдохнув, вы выполните задачу в несколько раз быстрее.

Наталия приводит пример из своей жизни. Как-то подруга позвала ее на крещенские купания — женщина нехотя, но согласилась. По приезду поняла, что не готова в 35-градусной мороз раздеваться и окунаться в ледяную воду. Решила ждать подругу у тепловой пушки. Из-за нескольких слоев теплой одежды вскоре стало жарко и Наталия начала снимать сначала верхнюю одежду, а затем и кофты.

— Тогда я сказала себе: я позволю себе раздеться настолько, насколько смогу. Если не получится, ну и ладно. Вскоре смогла раздеться до купальника и решилась окунуться в прорубь. Мне так понравилось, что я потом пошла еще второй раз! А все потому, что я не заставляла себя, а позволила себе сделать это. Я не переступала через себя, а просто дала себе шанс.

Контролируйте информационный поток

Скрыться от информации совсем ни у кого не получится — максимум уехать на выходные в деревню с отключенным телефоном. Но в повседневной жизни старайтесь контролировать атмосферу, в которой находитесь. Обратите внимание, какие новости мелькают у вас в соцсетях или о чем болтает телевизор, пока вы ужинаете или готовите.

— В мире очень много негативной информации, особенно в новостях. Подумайте, так ли вам важно знать все это? Или же количество новостей можно сократить до самых основных? Ведь если читать абсолютно все новости, то можно с ума сойти. А если уж и потребляете такой контент, то старайтесь относиться к нему проще, если ситуация позволяет — то с юмором, — рекомендует Наталия.

Психолог отмечает: если игнорировать сигналы организма, со временем вместо психологических и физических уловок ему понадобится "перенастройка" с помощью лекарств. Наше моральное самочувствие может оставить серьезный отпечаток на физическом здоровье, в то время как простые правила помогают прийти в форму.